CARMENSITA

Заботиться о здоровье костей? Об этом я подумаю лет в 60! Так рассуждают большинство из нас. А между тем, как показывают исследования американских ученых, около 20% молодых женщин страдают различными заболеваниями скелета, характеризующимися потерей общей костной массы.

ГРУППА РИСКА

• Вы весите менее 50 кг — значит кости у вас очень хрупкие.
• Остеопороз — заболевание наследственное. Если у матери был диагностирован остеопоротический перелом, у дочери вероятность возникновения остеопороза в 3–4 раза выше нормы.
• Вам прописан курс лечения медикаментами, отрицательно влияющими на состояние костной ткани. В число таких препаратов входят некоторые лекарства от астмы, тироидные гормоны.
• Вам случалось ломать ноги или руки. Не исключено, что это может быть показателем того, что плотность ваших костей ниже нормы.
• Вы сидите на жестких диетах. Из-за ограничения в питании ваш организм недополучает часть необходимых ему микроэлементов, что и приводит к хрупкости костей.
• Вы много курите или выпиваете более двух порций алкогольных напитков в сутки. Это снижает выработку эстрогена и блокирует усвоение кальция костями.
• У вас депрессия. В таком состоянии ваш организм вырабатывает больше «воспалительного» белка, который способствует снижению плотности костей.

Вы можете вести безупречный образ жизни — регулярно заниматься спортом, питаться свежими овощами, не иметь вредных привычек, — но все же находиться в группе риска по части заболеваний костной системы.
«Большинство из нас убеждены, что такие болезни, как остеопороз — системное заболевание скелета, характеризующееся потерей общей костной массы, — напасть старческая, — утверждает доцент Института диетологии Фридмана в Университете Тафта МИРИАМ НЕЛЬСОН.— Но это не совсем так. В последнее десятилетие остеопороз значительно помолодел, и те переломы, которые врачи раньше наблюдали только у пожилых людей, все чаще возникают и у женщин в возрасте 35–40 лет».
По данным, опубликованным в журнале Arthritis & Rheumatism, только 4% женщин готовы предпринять все необходимые меры предосторожности, чтобы обезопасить себя от этого неприятного недуга.

Более 85 % молодых женщин уверены, что остеопороз — заболевание, при котором кости становятся пористыми и хрупкими, — им не грозит. Об этом свидетельствуют исследования, проведенные Национальным фондом изучения остеопороза США.

Каркасная конструкция
На протяжении жизни костная ткань ведет себя примерно так же, как и кожа: ее клетки постоянно отмирают и обновляются. Пока вы молоды, процесс нарастания костной ткани происходит быстрее, чем процесс отмирания.
Но чем старше вы становитесь, тем медленнее она восстанавливается. Так, например, к 18 годам у большинства женщин скелет сформирован на 90%, а к 30 годам он достигает пика своего развития. На протяжении следующих двадцати лет значительная роль в определении состояния костной ткани связана с гормональным уровнем. Как известно, с возрастом уровень эстрогена, который оказывает благотворное влияние на состояние костной системы, снижается, и постепенно кости начинают истончаться: старые клетки отмирают быстрее, чем появляются новые.
«Уже через пять лет после менопаузы у большинства женщин плотность костей снижается на 20% по сравнению с пиковыми показателями, — подчеркивает директор Центра здоровья костной системы Монте-Фьоре в Нью-Йорке ДЭВИД ХЭМЕРМАН. — Впрочем, не все так уж безнадежно. В 20 или 30 лет с помощью диеты и правильных физических нагрузок можно укрепить костную систему и сохранить ее здоровой».

В среднем одна из шести девушек студенческого возраста страдает остeопенией — состоянием, характеризующимся повышенной хрупкостью костей, от которого всего шаг до остеопороза! И лучше не дожидаться последствий, а сделать рентген!

Играем на опережение
Как правило, первый тест на плотность костной ткани проводят лет в шестьдесят пять, однако специалисты не рекомендуют с этим затягивать. А потому не ждите, что ваш врач предложит вам действовать на опережение. Возьмите инициативу в свои руки — пройдите специальное рентгеновское обследование на плотность костей. «Это особенно важно для тех, кто входит в группу риска, — продолжает Дэвид Хэмерман. — Если показатели низкие, стоит пересмотреть рацион питания, чтобы обеспечить поступление кальция и витамина Д, компенсируя потерю».

Хотите укрепить кости и избежать болезней вроде остеопороза? Тренируйтесь! Полезны прыжки в высоту с приземлением на полную стопу, занятия с гантелями и штангой. Но не забывайте: подобные нагрузки противопоказаны тем, у кого есть проблемы с позвоночником!

Укрепление позиций
Плавание, велосипед и пилатес — это прекрасно, но, для того чтобы укрепить скелет, требуются силовые нагрузки. «Особенно полезны силовые тренировки с пригрузом, — говорит МИРИАМ НЕЛЬСОН, — занятия на тренажерах и аэробика позволят организму приспособиться к нагрузке, и это поможет сохранить плотность костей». Специалисты американского колледжа спортивной медицины советуют проводить тренировки с пригрузом от 3 до 5 раз в неделю, сочетая их с резкими кратковременными усилениями нагрузок на 10–20 минут 3 раза в неделю.

Усиленное питание
Многие ошибочно полагают, что сохранить кости здоровыми довольно просто — достаточно лишь ежедневно выпивать стакан йогурта или молока! Однако это не так. И одного молока здесь недостаточно! Поэтому, ищите в овощном отделе и другие полезные для костей продукты. И если проблема в снижении риска заболевания остеопорозом, то лучше ориентироваться на молочные продукты с низким содержанием жира, поскольку в них содержится больше кальция. Но помимо кальция необходим и ряд других микроэлементов. Исследования, опубликованные в журнале Bone and Mineral Research, показали, что у женщин, потребляющих достаточное количество витамина С, плотность костной ткани выше, чем у тех, кто получает его в недостаточном количестве. Включите в рацион не только цитрусовые, но и брокколи, сладкий перец и шпинат. Они богаты витамином К, стимулирующего выработку остеокальцина — белка, способствующего эффективному усвоению кальция костной тканью. И не забывайте о морепродуктах! Например, желтоперый тунец богат исключительно полезеным для костей марганцем… Но лучше готовить его на пару, подав на гарнир брокколи!

50 % всего марганца, содержащегося в нашем теле, сосредоточено именно в скелете. Рекомендуемая доза составляет примерно 20 мг в сутки. Также источником марганца является коричневый рис и арахисовое масло.

КАК ПРИНИМАТЬ КАЛЬЦИЙ
Ежедневная потребность организма в кальции — от 1000 до 1200 мг в сутки. Это количество содержится в 3–4 порциях обезжиренного йогурта и 2 стаканах молока.

Если в ваш рацион входят два молочных блюда в сутки, вам достаточно одной таблетки кальция в день. Не любите молоко? Тогда принимайте две таблетки кальция!

Покупайте витамины, которые вам известны. «Качественные витамины более эффективны, чем непатентованные лекарства», — говорит РОБЕРТ ХИНИ, врач из Университета Крейтон.

Подбирайте витамины в соответствии с вашим образом жизни. Карбонат кальция плохо усваивается натощак, и, если вы на диете, покупайте витамины на цитрате кальция.

Внимание: полуфабрикат!
К сожалению, молоко, йогурт и другие питательные продукты практически бесполезны, если вы не получаете в достаточном количестве витамин D!
«Если вам не хватает витамина D, ваш организм не способен усвоить значительную часть кальция, который вы получаете с пищей, — говорит директор образовательного проекта по остеопорозу из Нью-Йорка СЬЮЗЕН БРАУН. — Помните, что витамин D содержится в лососе, креветках, обогащенном молоке и апельсиновом соке. Еще один источник витамина D — солнечные ванны».
Но имейте в виду, что некоторые продукты препятствуют усвоению кальция. Например, если на завтрак вы съели молоко с изюмом, а на обед — салат со шпинатом и сыром, то, казалось бы, кальция должно поступить достаточно. Но это не так! Дело в том, что некоторые объединения, например, оксалаты (содержатся в шпинате и ревене) и фитаты (содержатся в отрубях и фасоли), в сочетании с кальцием образуют труднорастворимые комплексы, тем самым препятствуя его усвоению. Что же касается полуфабрикатов, то они и вовсе могут спровоцировать потерю кальция костями!
«Как правило, в таких продуктах очень много натрия, — объясняет директор и клинический врач Национального фонда изучения остеопороза в США ФЕЛИЦИЯ КОСМАН. — А вместе с излишками натрия почки часто выбрасывают и необходимый организму кальций».

Старайтесь есть меньше соли и откажитесь от полуфабрикатов! Чашка супа из пакетика содержит 900 мг натрия, а 2 ложки майонеза — 250 мг.