CARMENSITA

За 25 лет SHAPE создал и проверил на практике тысячи упражнений для всех групп мышц. Но эти девять зарекомендовали себя как наиболее эффективные. Именно благодаря им тело в кратчайшие сроки становится не только сильным, но и сексуальным. Начните сегодня — и вскоре вы уже будете выглядеть лучше, чем на фотографиях с выпускного бала!

ПЛАН НАСТУПЛЕНИЯ
ВАМ ПОНАДОБЯТСЯ: гантели по 1,5–2 кг, скамейка, пара гантелей по 4–5 кг, эспандер и литая штанга.
ЧТО ДЕЛАТЬ. Разомнитесь в течение 5 минут на кардиотренажере. Делайте 2–3 подхода по 10–12 повторов каждого упражнения (если не требуется большее количество), отдыхая в перерывах по 30 секунд. Во время заминки растягивайте все группы мышц. Тренируйтесь 2–3 раза в неделю, каждый раз меняя упражнения.
ПЕРЕДЕЛАТЬ ПОД СЕБЯ. Можно выполнять по 8 повторов, если 10 слишком тяжело для вас. Если есть сомнения в правильности действий и килограммы никак не желают «уходить», попробуйте следующий цикл: 1 подход первого упражнения, затем 2 минуты кардионагрузки (пробежка или прыжки через скакалку). Затем переходите к следующему упражнению. Отрабатывайте цикл по кругу 2–3 раза.

1.ДЛЯ КРАСИВОЙ ЛИНИИ ПЛЕЧ
Три способа их приподнять
Укрепляет плечи, поясницу
Почему мы любим это упражнение. Потому, что эти движения прекрасно помогают развить плечевой пояс.
Как делать. Ноги на ширине плеч, в руках гантели по 1,5–2 кг. Вытяните руки вперед и поднимите их до уровня плеч, ладони смотрят друг на друга. Медленно разведите руки в стороны, ладонями вниз, затем опустите, согните колени и наклонитесь вперед так, чтобы спина была параллельна полу. И снова поднимите руки на уровень плеч. Выполните 6–8 подходов.

2.ДЛЯ СОБЛАЗНИТЕЛЬНОЙ ГРУДИ
Вращение над скамейкой
Укрепляет плечи, поясницу, трицепсы, мышцы корпуса
Почему мы любим это упражнение. Потому, что с его помощью грудь становится объемнее и сексуальнее.
Как делать. Руки на ширине плеч; опираясь на скамейку, вытяните ноги и упритесь (можно стоя на коленях). Напрягите пресс, согните локти и медленно опуститесь. Отожмитесь и разверните тело вправо, поднимаясь на правой руке, правая нога лежит на левой. Сделайте 5–6 повторов.

3.ДЛЯ ПЛОСКОГО ЖИВОТА
Тянемся к носкам
Укрепляет пресс
Почему мы любим это упражнение. Потому, что оно заставляет работать самые глубокие мышцы живота, которые впоследствии
делают пресс твердым.
Как делать. Лягте на спину, выпрямите ноги и поднимите их. Напрягите живот и протянитесь правой рукой (левая лежит на полу) к ногам. Поменяйте руки. Вдохните, согните колени и наклоните ноги под углом 45 градусов, лопатки не приподнимаем. Выдохните и выпрямите ноги, оторвав голову и лопатки от пола, при этом правая рука тянется к ногам. На вдохе согните колени, на выдохе — разогните. Повторите с другой стороны — это составит 1 подход.

4.ДЛЯ ИДЕАЛЬНЫХ РУК
Сделаем их сильнее!
Укрепляются бицепсы
Почему мы любим это упражнение. При работе с эспандером, как и с гантелями, обеспечивается дополнительное сопротивление — это повышает и ускоряет положительные результаты тренировок.
Как делать. Возьмите гантель весом 1,5–2 кг вместе с эспандером в левую руку, ладонью вперед. Левой ногой наступите внизу на эспандер, чтобы натянуть его. Поднимите руку с гантелью и эспандером к левому плечу, затем медленно опустите. Повторите. Поменяйте стороны — это составит 1 подход.

5.ДЛЯ ТОЧЕНЫХ ПРЕДПЛЕЧИЙ
Расширяем двойные трицепсы
Усиливаются трицепсы
Почему мы любим это упражнение. Потому, что одновременно работают обе руки.
Как делать. Ноги на ширине плеч, руки за спиной, в левой — конец эспандера, ладонь наружу. В правой, согнутой в локте, держим второй конец эспандера за шеей. Натяните ленту, после чего выпрямите обе руки разом. Вернитесь в исходную позицию и повторите. При втором подходе поменяйте руки.

6.ДЛЯ КРУТЫХ БЕДЕР
«Поднимаем» ягодицы
Усиливает ягодичные мышцы, верхнюю часть бедер, подколенные сухожилия
Почему мы любим это упражнение. Потому, что именно оно «добирается» до всех внешних и внутренних мышц бедер и ягодиц.
Как делать. Вложите гантель весом 2–5 кг в коленный сгиб левой ноги, зажмите ее. Стараясь не уронить гантель, поднимите ногу. Теперь медленно выполняйте вращение ею вправо, потом влево, затем также медленно опустите. Поменяйте ногу и повторите упражнение — это составит 1 подход.Локти всегда держите под прямым углом.

7.ДЛЯ ПРЯМОЙ СПИНЫ
Немного наклонись
Укрепляются спина, плечи и бицепсы
Почему мы любим это упражнение. Потому, что в октябре 2002 года из опробованных 40 упражнений для мышц спины оно оказалось одним из самых результативных.
Как делать. Встаньте, ноги на ширине плеч, в руках штанга, руки разведены чуть шире плеч. Сведите лопатки и чуть согните колени. Наклонитесь вперед, чтобы спина была параллельна полу. Согните руки в локтях и поднимите их к груди, затем выпрямите и повторите упражнение.

8.ДЛЯ СТРОЙНЫХ НОГ
Ходим как часы
Укрепляются ноги, ягодицы, бедра, икры
Почему мы любим это упражнение. Потому, что оно укрепляет различные мышцы, даже после единственного подхода подтягиваются мышцы ног.
Как делать. Руки на бедрах. Левой ногой сделайте выпад вперед: представьте, что стоите в центре циферблата и ногой, как стрелкой, указываете время — 12 часов. Вернитесь в исходное положение. Затем — выпад по диагонали, словно «показываете» 10 часов. Держите прямо плечи и бедра, они развернуты вперед, когда устремляетесь к отметкам 9, 7 и 6 час. Снова вернитесь в исходное положение и повторите, поменяв ноги (выпады — на 12, 2, 3, 5 и 6 часов). Это составит 1 подход.

9.ДЛЯ ПОДТЯНУТОГО КОРПУСА
Перекатываемся и пружиним
Укрепляются пресс, ягодицы, ноги, бедра и разгибающие мышцы позвоночника
Почему мы любим это упражнение. Потому, что работа ногами укрепляет не только ягодицы, но и корпус.
Как делать. Лягте на левый бок, колени согнуты, левое предплечье на полу. Поднимите туловище и правую руку, правая нога параллельна полу. Соедините правое колено и правую руку, а затем снова вытяните. Опустите бедра, перевернитесь на правый бок и повторите.